久坐「彎腰駝背」氣質差?10個瑜伽動作助你改善體態,減掉「不良肉」

生活中我們經常彎腰看手機,工作,久而久之,你的肩膀會有下垂的趨勢,頭會向前傾。所有這些錯位都會導致腰痛。

是什麼導致不良姿勢?

沒有任何單一因素會導致不良姿勢。重力和老化各自發揮作用。還有疾病甚至遺傳。但在大多數情況下是由于肌肉無力或身體日復一日處于同一位置相關的緊張。

久坐對姿勢有什麼影響

當你的肩膀不斷向前彎曲時,你的上背部(特別是背闊肌和下斜方肌)的肌肉會變得緊繃,使它們變得更弱。長期前傾也會導致胸小肌縮短,胸小肌負責啟動你的肩胛骨,從而使你的肩膀保持在那個向前的位置。

整天坐著你的腿或臀肌也會變弱。臀大肌和核心肌肉是保持良好姿勢的關鍵,所以如果它們變弱了,就更難站直了。長時間坐著也會縮短您的髖屈肌,導致髖關節問題。

瑜伽如何幫助你改善姿勢

許多瑜伽姿勢可以增強你的核心力量:包括你的腰部、側身和腹部的肌肉。當然也需要對日常生活做出一些改變——包括定期休息和重置辦公桌椅以實現最佳身體對齊。

某些瑜伽姿勢可以幫助伸展、加強和平衡你的肌肉,瑜伽可以幫助您更加了解和注意自己的身體與周圍環境的關系。它還可以幫助您放慢并加深呼吸,從而放松全身的緊張,幫助身體恢復正位。

幾乎所有瑜伽姿勢都可以改善您的姿勢。但以下這些特別有效。

01牛式

在牛式中抬頭挺胸可以伸展你的脖子、前軀干和背部,并且可以抵消一天中大部分時間向前傾斜的不良姿勢。 牛式通常與貓式交替練習,并與您的呼吸同步進行。

如果沒有瑜伽墊,可以做坐姿牛式。將雙手放在大腿上,或是在頭頂相扣,輕輕推胸腔并打開胸部。

02下犬式

下犬式可以改善你的姿勢。它可以延長、加強和伸展您的肩膀、背部、腿部等。如果下背部拱起,請稍微彎曲膝蓋,以便您可以將臀部抬高。目標:從手腕到肩膀到臀部保持一條直線,而不是試圖伸直雙腿。

03板式

該體式除了鍛煉你的核心、手腕和手臂之外,還能增強你脊椎的肌肉。如果板式太難,只需將膝蓋放在墊子上即可。

04獅身人面式

這種溫和的后彎伸展你的胸部和肩膀,你身體的某些部位會因久坐或向前傾斜而感到緊繃,該體式也可以加強你的脊椎。

05眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是比獅身人面式稍微強烈的后彎,提供更多的胸部打開和脊柱加強,以幫助糾正不良姿勢。

06雙角式

像大多數向前折疊一樣,雙角式伸展你的腿后部、脊椎和上半身。這種姿勢比基本的前彎更深,以加強您的核心,并伸展肩膀。

肩部變化:可以將雙手置于背后合十。或是手指交扣,將手伸向地面。

戰士 I

戰士I 可延長并加強緊繃的髖屈肌,緩解慢性腰痛。

船式

許多腹部鍛煉姿勢鍛煉上腹肌,而忽略了幫助支撐下背部和骨盆的下腹肌。船式有助于加強你的臀部屈肌。如果可以,慢慢伸直雙腿,雙臂與雙腿平行,手指指向腳趾。

牛面式

牛面式可以很好地伸展您的肩膀、胸部和手臂。當您持續前傾時,每一個部位都會變得緊繃。如果你的肩膀很緊,可用瑜伽帶輔助練習。記住,無論哪條腿在上面,同側的手臂都在下方。

英雄式

英雄式提醒您在坐直時練習正確對齊的感覺,當您的姿勢因久坐而受到影響時,希望能回憶起這種感覺。


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